Ожирение – это состояние, когда поступление энергии превышает ее расход. Поэтому ведущий механизм ожирения в большинстве случаев – это переедание. Отсюда следует самый важный принцип рационального питания при любой форме ожирения – сокращение энергии (в среднем на 500–1000 калорий в сутки), поступающей с пищей.
Параллельно должны проводиться и мероприятия, направленные на усиление расхода энергии, т.е. повышение уровня двигательной активности.
Самыми благоприятными для снижения веса компонентами пищи являются клетчатка и вода, а белки и углеводы занимают промежуточное положение. Следует употреблять неусвояемые и медленноусвояемые углеводы и избегать употребления быстроусвояемых.
Неусвояемые углеводы содержатся в овощах, зелени, фруктах и ягодах, а также в крупах и изделиях из муки грубого помола. Богатые клетчаткой продукты содержат много витаминов, а также воды, которая не имеет калорий и наполняет желудок.
Каждый прием пищи рекомендуется начинать с овощного салата без заправки. Овощи и зелень можно есть в любых количествах.
Медленноусвояемые, или сложные, углеводы (крахмал) содержатся во всех продуктах, которые получают из злаков (мука, хлеб, макаронные изделия, крупы, кукуруза), и в картофеле.
Потребление медленноусвояемых углеводов при ожирении рекомендуется уменьшать только в двух случаях:
· при недостаточном эффекте похудания, при снижении суточной калорийности за счет жиров;
· при наличии сахарного диабета 2-го типа.
Быстроусвояемые, или простые, углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия, пиво) содержат явные и «скрытые» жиры. Вот почему эти продукты рекомендуется ограничивать.
Алкоголь тоже препятствует вашему намерению похудеть: он тормозит окисление пищи и повышает аппетит.
Помогают набирать килограммы, само собой, и продукты с большим содержанием жира, как растительного, так и животного.
Большую часть жиров пищи составляют так называемые «скрытые», внешне невидимые жиры. Они в большом количестве содержатся в сырах, субпродуктах, колбасных изделиях, в том числе вареных, песочном, сдобном и слоеном тесте, мороженом, шоколаде, орехах, семечках и т.д.
Животные жиры содержатся в топленом и сливочном масле, маргарине, сале, соусах и подливах, жирных сортах рыбы, мясе и птице, копченостях, мясных и рыбных консервах (особенно в масле), сливках, сметане, жирном твороге и творожных массах, жирных сортах сыра (более 30% жира), в том числе в плавленых сырах, сладких сырках, кондитерских изделиях с кремом или взбитыми сливками.
Основные источники растительных жиров – это растительные масла, оливки и маслины, орехи, семечки.
Страдающим ожирением следует избегать употребления как животных, так и растительных жиров.
Белки при лечении ожирения, как правило, не требуют особой коррекции. Общее потребление белка обычно не увеличивают, некоторое количество животных белков рекомендуется заменить растительными, а из источников животного белка лучше отдать предпочтение морепродуктам.
Снизить вес – реально!
Ожирение – это хроническое заболевание, лечение которого (в том числе диетотерапия) должно проводиться пожизненно и непрерывно.
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо с самого начала поставить реалистичную цель: снижение массы тела примерно на 5‒10% от исходной за 6‒12 месяцев.
Темп снижения веса должен быть умеренным, не более 0,5 кг в неделю, а для лиц с резко выраженным ожирением – не более 1 кг в неделю, что уменьшает вероятность повторной «рикошетной» прибавки веса.
Полезные советы
В случае однократного переедания рекомендуются разгрузочные дни, во время которых употребляют яблоки, капусту, помидоры, кефир. Однако необходимо помнить, что эти продукты стимулируют желудочную секрецию и усиливают аппетит. Если разгрузочные дни с вышеперечисленными продуктами переносятся неудовлетворительно, то следует заменить их продуктами с нейтральным или щелочным потенциалом (груши, персики, кабачки, баклажаны, молоко 0,5% жирности, постное отварное мясо).
Важно также избавляться от неправильных пищевых привычек:
· не есть «за компанию», если нет аппетита;
· не бояться оставить на тарелке недоеденное;
· есть медленно, после кусочка класть на стол вилку или ложку (человек, который ест быстро, в итоге съедает больше, чем это нужно для насыщения);
· незадолго до окончания еды делать перерыв на 4-5 минут – после него, возможно, доедать не захочется.
Кроме того, необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Выпивать стакан воды (без газа) или пустого чая за полчаса до еды – помогает многим пациентам справиться с аппетитом. Этому же способствуют свежие овощи или фрукты.
Приведенные рекомендации по рациональному питанию не могут не помочь вам справиться с ожирением.
Достаточно только захотеть и взяться за дело.
Станислава Трукшина, заведующая отделением профилактики городской поликлиники № 2
