Лето – пора витаминов, и ягоды занимают в этом списке особое место. О том, чем полезны черника и голубика, кто должен включить их в рацион, а кому стоит быть осторожнее, рассказала нутрициолог, диетолог Евгения Никонова, пишет ont.by.
В чем их сила
Главное богатство этих ягод – антоцианы, пигменты, которые придают им насыщенный сине-фиолетовый цвет. Они улучшают микроциркуляцию, поддерживают сосуды и мягко снижают воспаление. Вторая важная составляющая – клетчатка и полифенолы, которые служат питанием для полезной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна не перевариваются в тонком кишечнике, а доходят до толстого, где становятся пребиотическим субстратом для бактерий. И еще один плюс: низкий гликемический отклик при высокой питательной плотности.
Кому эти ягоды особенно полезны
Прежде всего тем, кто много работает за экраном: антоцианы помогают глазам восстанавливаться после зрительных нагрузок. Также они показаны при инсулинорезистентности и преддиабете – полифенолы замедляют усвоение углеводов и повышают чувствительность клеток к инсулину, что помогает держать сахар под контролем. При высоких физических и умственных нагрузках ягоды поддерживают когнитивные функции, скорость обработки информации и общую продуктивность. Кроме того, клетчатка стимулирует пищеварение, а витамин С и марганец укрепляют иммунитет.
Кому стоит быть осторожнее
В первую очередь тем, у кого обострение заболеваний ЖКТ: гастрит с высокой кислотностью, язва, синдром раздраженного кишечника. Кислотность и клетчатка могут усилить дискомфорт. Также стоит проконсультироваться с врачом при склонности к мочекаменной болезни: в ягодах содержатся оксалаты. При приеме антикоагулянтов любые изменения в рационе нужно согласовывать со специалистом, так как витамин К и полифенолы влияют на свертываемость. И, конечно, не стоит забывать про индивидуальную непереносимость – при склонности к аллергии ягоды вводят постепенно.
Сколько ягод и в каком виде есть
Оптимальная порция черники и голубики для взрослого – 100–150 граммов в день, примерно стакан. Этого достаточно, чтобы получить все полезные вещества без риска для пищеварения. Если ягода новая или ЖКТ чувствителен, лучше начать с 30–50 граммов.
Замороженные ягоды почти не уступают свежим по содержанию полифенолов, и это отличный вариант на зиму. Главное – размораживать их щадяще, в холодильнике, чтобы сохранить структуру и сок. А вот сушеные ягоды – это уже концентрат калорий и сахара, поэтому порция должна быть совсем небольшой.
Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО
