Стремление начать вести здоровый образ жизни, сбросить лишний вес, привести мышцы в тонус и оздоровить сердечно-сосудистую систему похвально в любом возрасте — хоть в 18, хоть в 81. Огромное количество таких энтузиастов хотят сэкономить на совсем недешевых абонементах в тренажерный зал и приступают к физическим упражнениям в домашних условиях. Вдохновившись советами армии ЗОЖ-блогеров, занимаются интенсивным бегом, приседаниями, отжиманиями, скручиваниями. И даже не представляют себе, что их усилия имеют крайне мало шансов на успех. Почему? Давайте разбираться. Сегодня нашим экспертом выступает кандидат медицинских наук, доцент кафедры внутренних болезней, гастроэнтерологии и нутрициологии с курсом повышения квалификации и переподготовки, декан лечебного факультета БГМУ Сергей Алексейчик, сообщает sb.by.

Палки в руки — шагом марш!

— Сергей Евгеньевич, начнем с одного из самых популярных видов физической активности у пожилых людей — скандинавской ходьбы. Насколько это полезное занятие и способно ли оно навредить суставам?

— Справедливости ради, давайте отметим, что скандинавская ходьба — это самый недооцененный на сегодня фитнес, которым занимаются не только пенсионеры, но и представители молодого поколения. Главный плюс этого вида физической активности в том, что он позволяет нагружать не только ноги. Исследования показывают: с палками задействованы до 80—90 % мышц (в то время как при обычной прогулке — только 50 %). В работу включены спина, руки, плечи. По различным оценкам, расход калорий возрастает на 18—67 %. Считается, что скандинавская ходьба улучшает осанку, тренирует сердце, увеличивает дыхательный объем легких.

Однако многие новички работают с палками неправильно, имитируя технику лыжной ходьбы. Или же вцепляются мертвой хваткой в рукоятки палок, делают махи в стороны. В этих случаях потенциал упражнения не раскрывается полностью. Но скажу важную вещь: лучше заниматься скандинавской ходьбой неправильно, чем не двигаться вообще. Вопрос только в том, для чего именно нужна такая физическая активность. Если для борьбы с гиподинамией — то вперед и с песней!

— А если человек с лишним весом наматывает километры, чтобы похудеть?

— В этом случае у меня для него плохие новости: одна только скандинавская ходьба не решит проблему с избыточной массой тела и тем более — с ожирением. Что касается последнего, интенсивное движение вообще может навредить коленным и тазобедренным суставам. При ожирении ЗОЖ лучше начинать с серьезной корректировки питания. Но только, упаси бог, не посредством разрекламированных в интернете диет вроде интервального голодания или кетодиеты. Необходима консультация врача-диетолога или врача-нутрициолога и индивидуальный подход к пациенту.

— Допустим, мы занимаемся скандинавской ходьбой, чтобы привести в порядок нашу сердечно-сосудистую систему.

— Если вы таким образом собираетесь компенсировать другие погрешности образа жизни (курение, алкоголь, переедание), то результат будет нулевой. Но даже в том случае, если вы не курите, не злоупотребляете алкоголем, имеете нормальный индекс массы тела, важное значение имеют ваш пол, возраст, наследственность. Особенно если вам уже за 60. Именно поэтому перед тем, как брать в руки палки и отправляться пешком исследовать окрестности, нужно посетить врача общей практики, сдать все необходимые анализы и выслушать его рекомендации. Потому что кому-то даже такие, казалось бы, деликатные физические нагрузки могут быть противопоказаны — из-за состояния суставов, хрящей, нарушения дыхания.

Если врач дал добро, отправил на занятия скандинавской ходьбой и пожелал попутного ветерка, помните о том, что этот вид фитнеса, как, впрочем, и любой другой, должен выполняться в комфортном для вас темпе: примерно 30—60 минут без одышки, без болей в правом боку, коленях, спине. Человеческий организм в среднем рассчитан на одномоментную нагрузку, эквивалентную прохождению 5 километров ежедневно. Однако новичкам и пожилым людям с сопутствующими заболеваниями лучше начинать постепенно с малых объемов.

В случае когда скандинавская ходьба по каким-то причинам вам противопоказана, обратите свое внимание на плавание в теплой воде, в бассейне 2—3 раза в неделю. Только не ставьте олимпийских рекордов, занимайтесь этим видом физической активности в свое удовольствие.

Не убивайте суставы

— Насколько полезны приседания? Те самые доморощенные фитнес-блогеры на просторах YouTube наперебой утверждают, что 30—50 ежедневных упражнений способны сотворить с нашим телом чудеса — буквально за месяц избавят от целлюлита, вернут ногам рельеф, укрепят спину, приведут мышцы в тонус.

— Если у человека уже диагностировано ожирение, то 30—50 приседаний в день способны «убить» его коленные суставы. И тогда уже никакой мышечный тонус не поможет. Кроме того, при интенсивных приседаниях резко увеличивается внутрибрюшное давление. В связи с этим открывается путь для возникновения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. ГЭРБ — хроническое рецидивирующее заболевание, обусловленное нарушением моторно-эвакуаторной функции органов гастроэзофагеальной зоны и характеризующееся регулярно повторяющимся забросом в пищевод содержимого желудка, а иногда и двенадцатиперстной кишки, что приводит к появлению клинических симптомов, ухудшающих качество жизни пациентов, повреждению слизистой оболочки дистального отдела пищевода.

Во время приседаний человек не сможет дышать диафрагмой, а это уже может привести к гипоксии. Крайне опасное состояние для пациента в возрасте, у которого уже есть склероз сосудов головного мозга, критические сужения коронарных сосудов и другие патологии. Поэтому все нагрузки должны быть в рамках физиологии.

— Тот факт, что людям с заболеваниями сердца также требуется физическая активность, не подлежит обсуждению. В свое время призыв «Бегом от инфаркта!» был буквально воспринят многими кардиологическими пациентами. Бег доказал свою эффективность?

— Как раз таки в плане пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями — нет. Да и в целом к бегу нужно относиться осторожно. Многое зависит от того, с каким темпом бежать и на какие дистанции. Если опять-таки у человека ожирение, то бег вообще категорически противопоказан. Есть противопоказания и при наличии варикозного расширения вен. Если речь идет о молодом адепте ЗОЖ, у которого в анамнезе нет серьезных патологий, то легкие пробежки в комфортном темпе, без одышки имеют место. Но все равно нужно помнить, что бег — это микротравматизация хрящей и серьезная нагрузка на коленные суставы.

— Старые добрые отжимания, которые были обязательным элементом зарядки еще с советских времен, дружат с нашей сердечно-сосудистой системой?

— Если вы медленно, как рекомендуется, в течение минуты плавно опускаетесь, потом медленно и плавно поднимаетесь, при этом синхронизируете дыхание (усилие на выдохе!), тогда упражнение может принести пользу. А вот отжимания в быстром темпе нежелательны: при поверхностном дыхании будет нарастать кислородная задолженность организма, что чревато гипоксией. К группам риска относятся курильщики, люди с заболеваниями легких (астма, пневмония, злокачественные опухоли), сердечно-сосудистыми патологиями (сердечная недостаточность, гипертензия) и анемией, а также беременные женщины.

Секрет максимального эффекта

— Дайте угадаю: езда на велосипеде тоже риск для коленных суставов?

— Есть такой момент. Особенно если человек имеет лишний вес. Плюс при регулярных велонагрузках добавляется проблема геморроя. К слову, хоть сейчас и не сезон, но добавлю про интенсивный лыжный бег: с одной стороны, это укрепление иммунитета, эффективный способ поддержания и совершенствования хорошей физической формы, борьба с лишним весом. Однако с другой стороны — серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Лицам, имеющим в своем анамнезе патологии сердца и легких, лыжный спорт противопоказан.

Но вернемся к велосипедам. Езда по ровной поверхности в комфортном темпе однозначно предпочтительнее, чем приседания и бег. Но оптимальный вариант — приобрести велотренажер, поставить его на балконе или в комнате и наслаждаться активными физическими нагрузками без риска для здоровья. Дело в том, что на велотренажере можно установить определенную нагрузку — например, самую легкую. И тогда ваши коленные суставы не пострадают. У меня есть хороший знакомый, который в 45 лет уже имел стент в коронарной артерии, сахарный диабет 2-го типа, артериальную гипертензию и 140 килограммов массы тела. В 60 лет у него больше нет сахарного диабета, нормализовалось артериальное давление, и весит он сейчас 60 килограммов. Секрет прост: он полностью изменил подходы к питанию, начал больше двигаться и купил велотренажер.

— Итак, давайте резюмируем: ЗОЖ в домашних условиях — это…

— Правильное питание, движение, адекватные, комфортные для организма физические нагрузки. Только так, в комплексе, если вы заинтересованы в максимальном эффекте. Чтобы оторвать себя от дивана или компьютерного кресла, возьмите за правило каждый день проходить пешком хотя бы пару остановок. Заведите домашнего питомца: кроме положительных эмоций от общения с ним, вы получите еще и пользу ежедневных прогулок на свежем воздухе.