Многим людям приходится работать и учиться стоя, и часто положение тела оказывается вынужденным, неправильным. Это чревато ослаблением мышц спины и неприятными ощущениями, в том числе болью в пояснице. Какие упражнения можно делать в такой ситуации, рассказала профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева, пишет sb.by.
Именно определенного рода физическую активность Ольга Дерендеева назвала самым эффективным способом профилактики и снятия боли в пояснице, которая, в свою очередь, может указывать на напряжение и зажатость мышц в этой области. Поэтому, по словам эксперта, чтобы поясница была здоровой, важно укреплять пресс, ягодицы и не забывать про расслабление.
Итак, какие упражнения нужно делать, если болит поясница от сидячей работы?
♦ «Ягодичный мостик». Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине таза. На выдохе с максимально прямой спиной поднимите таз так, чтобы от колена до плеча получилась прямая линия. В этой верхней точке ягодицы должны быть максимально напряжены, копчик тяните в потолок, а живот сильно напрягите, но не выпячивайте. На вдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте от 10 до 20 повторений, максимально надавливая на стопы. Упражнение можно усложнить, если, конечно, состояние поясницы позволит это сделать. Расположите эластичную ленту вокруг коленей и разводите их в стороны, когда спина будет оторвана от пола. Это создаст максимальную нагрузку на ягодичную мышцу.
♦ «Кошечка». Отличное упражнение для расслабления. Стоя на четвереньках, на вдохе максимально выгните и округлите спину, опустив голову, на выдохе прогнитесь и поднимите голову. При выполнении упражнения старайтесь отталкиваться от пола руками. Повторите 10–15 раз.
♦ Покачивания на спине в разные стороны – еще одно эффективное упражнение, если при сидячей работе болит поясница. В положении лежа на спине руками притяните колени к груди, колени на ширине плеч. Покачивайтесь влево-вправо, ощущая массаж мышц поясницы, – это поможет устранить неприятные ощущения и боль в ней.
Вариация с покачиванием: сформируйте валик из полотенца (диаметр 10–15 см), подложите под крестец, ноги стоят на полу. Аккуратно покачивайте колени вправо-влево в течение 5 минут.
♦ Скручивания на пресс. Существует множество вариаций скручиваний на пресс, все они укрепят область живота и помогут пояснице. Выберите те варианты, которые вам больше подходят.
Также Ольга Дерендеева подсказала, что еще, кроме упражнений, можно и нужно делать при сидячей работе, чтобы не болела поясница:
– Кроме регулярного выполнения физических упражнений, важно позаботиться об эргономичном рабочем кресле и столе. Монитор должен располагаться на уровне глаз, не выше и не ниже. Каждый час делайте 5-минутные перерывы: пройдитесь, разомнитесь, сделайте легкую зарядку. Для профилактики и устранения боли в пояснице показаны массаж и физиотерапия.
Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО
