К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением.
Самой распространенной причиной сложившейся ситуации является банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье.
Люди из-за неосведомленности составляют несбалансированный рацион. Чрезмерное употребление жирных мясных продуктов, кондитерских изделий, фастфуда, а также, что немаловажно, малоподвижный образ жизни – приводят к избыточному весу.
Как определить наличие или отсутствие ожирения? Очень просто: нужно измерить окружность талии. Признаком ожирения, опасного для здоровья, является обхват талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см.
Избыточные килограммы, как давно известно, являются предикторами развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, сахарного диабета и др. Если говорить об остеоартрите, то у женщин с ожирением он возникает в 4 раза чаще, чем у женщин с нормальным весом. Снижение массы тела уменьшает боли в суставах нижних конечностей и позволяет избежать операции.
Для сохранения вашего здоровья я рекомендую соблюдать простые правила питания.
Контролируйте калорийность своего рациона. Для людей старше 65 лет достаточно 1200‒1600 ккал в сутки. Контролировать калорийность продуктов в настоящее время очень нетрудно с использованием мобильных приложений.
Соблюдайте режим питания: принимайте пищу 4 или 5 раз в день, небольшими порциями.
Разнообразьте свой рацион и сохраняйте баланс питательных веществ.
Основную часть суточного рациона должны составлять так называемые «сложные углеводы» – каши из гречневой и овсяной крупы, хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Важно съедать 5‒10 порций: это, например, 3 ломтика хлеба, 2 картофелины, тарелка каши, полстакана макарон. Обычный рацион, который в течение дня вполне может позволить себе любой человек, хотя для тех, кто хочет похудеть, это не более 2-3 порций.
Ежедневно употребляйте 5 порций фруктов и овощей. 1 порция – одна горсть. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма.
Употребление «простых» углеводов (сахар, сладости, конфеты, торты, пирожные) следует ограничить, а лучше убрать вовсе.
Белки являются неотъемлемой частью рациона. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать рыбе, нежирным сортам мяса (говядина, телятина, индейка, курятина) и молочным продуктам (лучше выбирать продукты с пониженной жирностью). Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое.
Также немаловажно употребление жиров. Рекомендуется в день 1 столовая ложка оливкового и подсолнечного масла. Употребление животных жиров (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра) следует ограничить – они трудно перевариваются и усваиваются. Избегайте употребления копченой продукции и мясоколбасных изделий. Готовить пищу лучше без добавления жира – полезнее варить, тушить, запекать или готовить на пару.
Следите за тем, сколько жидкости вы выпиваете каждый день. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце. Количество принимаемой жидкости должно составлять 1,5-2 литра в сутки. Восполнять потребность организма в жидкости можно в виде различных напитков (вода, соки, компот, отвар шиповника, чай).
Особого внимания заслуживают витамины и минеральные вещества в рационе людей пожилого возраста. Полноценный режим питания, обогащённый растительной пищей, обычно позволяет насытить организм витаминами. Часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов С, Д, Е, фолиевой кислоты, витаминов группы В. Из минералов – дефицит кальция, магния, цинка, железа. Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять в достаточном количестве кальций – он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, кунжуте; витамин Д – он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому ежедневные прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита.
Что еще важно в организации питания? Как ни удивительно, очень важна физическая нагрузка, потому что с возрастом процессы несколько замедляются, а в отсутствие физической нагрузки они замедляются еще больше. Что в пожилом возрасте полезно? В принципе, любые виды физической активности, которые доступны по состоянию здоровья и по силам. Это прогулки, плавание, скандинавская ходьба или физические упражнения на все группы мышц не менее 30 минут в день. Это всё способствует тому, что пищеварение идет наиболее активно.
Старайтесь придерживаться правильного питания – оно приведет вас к улучшению здоровья, замедлению старения и поддержанию нормальной массы тела.
Ольга Блохина, врач-ревматолог Барановичской центральной поликлиники
КСТАТИ
Большая часть всех заболеваний связана с неправильным питанием. От рационального питания зависят здоровье, работоспособность организма и, как следствие, продолжительность жизни.
15 августа в Республике Беларусь проводится ДЕНЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, который напоминает о том, что ежедневное питание требует внимания и осознанности. И тут уместна знакомая фраза: «Мы – то, что мы едим».
Как питаться правильно? Этот вопрос интересует многих. Основные принципы здорового питания должны закладываться с самого детства, и придерживаться их необходимо в течение всей жизни.
