Цельнозерновые крупы помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, дольше сохраняют чувство сытости и снижают риск развития диабета второго типа. Кроме того, благодаря витаминам, минералам и клетчатке они могут положительно влиять на состояние кожи. О том, какие каши стоит включать в рацион почаще, рассказала пищевой технолог и нутрициолог Мария Сафина, пишет sb.by.

Топ-5 самых полезных круп

По словам специалиста, основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, которые подверглись минимальной обработке.

– Рацион должен быть разнообразным. Основной акцент стоит делать на продукты, которые прошли минимальную технологическую обработку. В них максимально сохранены природная структура зерна и весь комплекс питательных веществ, – отметила нутрициолог.

В список наиболее полезных круп, по ее версии, вошли следующие.

Киноа. Богата минералами и незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для выработки коллагена.

Бурый, дикий и черный рис. Благодаря сохраненной оболочке содержат больше витаминов группы B, антиоксидантов и минералов, чем белый рис.

Просо. Содержит много полезных веществ и способствует поддержанию нормального уровня холестерина.

Перловка. Богата бета-глюканами – растворимой клетчаткой, которая помогает снижать уровень холестерина и поддерживает здоровье кишечника.

Гречка. Источник железа, магния и калия. Она хорошо насыщает и помогает дольше не испытывать чувство голода.

Почему цельные крупы полезнее

По словам Марии Сафиной, чем меньше обработано зерно, тем больше в нем сохраняется витаминов, минералов и пищевых волокон.

Во время производства белой муки и шлифованных круп удаляются оболочка и зародыш, а ведь именно в них содержится значительная часть полезных веществ. В результате продукт быстрее переваривается, а уровень сахара в крови повышается более резко.

Клетчатка цельнозерновых круп замедляет всасывание глюкозы, служит пищей для полезных кишечных бактерий и помогает дольше сохранять чувство сытости. Благодаря этому снижается риск резких скачков сахара в крови.

Эту связь подтверждают и исследования. В частности, ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения, проанализировав данные более 195 тысяч человек за 24 года наблюдений, пришли к выводу, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов связано со снижением риска развития диабета второго типа на 29%.

Чем полезны каши для кожи

Нутрициолог отмечает, что цельнозерновые крупы помогают поддерживать здоровье кожи сразу по нескольким причинам.

Во-первых, они предотвращают резкие скачки сахара в крови, которые могут ускорять процессы старения.

Во-вторых, сохраняют больше витаминов группы B и минералов, необходимых для обновления клеток.

Кроме того, цельные крупы содержат калий, который помогает поддерживать водный баланс организма. По словам специалиста, распространенное мнение о том, что каши вызывают отеки, ошибочно. Чаще всего задержку жидкости провоцирует избыток сахара и сильно переработанных продуктов.

Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО