С неприятным сосанием под ложечкой часто сталкиваются те, кто ограничивает себя в потребляемых калориях. Однако мириться с этим дискомфортом совсем не обязательно: существуют продукты, которые надолго обеспечивают чувство сытости. О них порталу sb.by рассказала российский нутрициолог Светлана Синиченко.
     
Низкокалорийная еда не обязана быть «пустой», главное – чтобы в ней было много клетчатки, белка и воды, отметила эксперт:

– Эти компоненты замедляют пищеварение, обеспечивают долгое чувство насыщения и помогают контролировать вес без мучительного голода.

Светлана Синиченко рассказала, благодаря чему такие продукты обеспечивают столь мощный эффект:

– На переваривание белка организм тратит много энергии (калорий). Помимо снижения аппетита, белок также способствует сохранению мышечной массы. Клетчатка разбухает в желудке, создавая ощущение наполненности. Она также замедляет усвоение сахара, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы в крови и, как следствие, приступы голода. А продукты с высоким содержанием воды (овощи, фрукты) имеют большой объем при минимальной калорийности.

Нутрициолог составила подборку самых сытных низкокалорийных продуктов.

Овощи

Брокколи и цветная капуста. Содержат около 30 ккал на 100 г. Их можно варить, запекать, делать пюре. Богаты клетчаткой и витаминами.

Шпинат и листовая зелень. Практически не содержат калорий, но в них много железа и витаминов. Добавляйте в салаты, смузи, омлеты.

Огурцы, кабачки, цукини. На 95 % состоят из воды. Идеальны для салатов, рагу и легких гарниров.

Морковь и свeкла. Более сладкие, но в умеренных количествах отлично утоляют голод. Хрустящая морковь – прекрасный перекус.
     
Белковые продукты

Куриная грудка, индейка. Постное мясо – чемпион по содержанию белка. 150–200 г грудки с овощами обеспечат сытость на 3–4 часа.

Рыба (треска, минтай, хек, пикша). Нежирные сорта рыбы – источник качественного белка и полезных микроэлементов при низкой калорийности.

Яйца. Особенно вареные. Одно яйцо – это всего 70–80 ккал, но много белка и полезных жиров. Идеальный завтрак!

Творог (обезжиренный или 5 %). На его переваривание организм тратит много сил. Отлично подходит для ужина или перекуса.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль. Хотя они не такие низкокалорийные, как овощи, но очень сытны благодаря сочетанию белка и клетчатки. Небольшая порция супа из чечевицы надолго утолит голод.

Фрукты и ягоды

Яблоки и груши. Богаты пектином, который помогает контролировать аппетит.

Грейпфрут. Считается, что он помогает снижать инсулин и дольше чувствовать сытость.

Ягоды (клубника, малина, черника). Содержат мало сахара и много клетчатки. Прекрасная альтернатива конфетам.

Сложные углеводы

Овсянка. Клетчатка в овсе надолго заряжает энергией и подавляет чувство голода.

Бурый рис и гречка. В отличие от белого риса, эти крупы неочищенные, поэтому сохраняют всю свою клетчатку.     

В заключение Светлана Синиченко дала рекомендации по сочетанию этих продуктов:

– Отличный вариант завтрака – омлет со шпинатом и помидорами. На обед можно съесть куриную грудку с большой порцией салата. Такой подход позволит вам питаться разнообразно, получать все необходимые нутриенты и забыть о постоянном чувстве голода.