Бывает, день выдался тяжелым, глаза слипаются, но стоит лечь в постель – и ты понимаешь, что заснуть не можешь… Знакомо? Вероятно, дело в кортизоле. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал, как гормон стресса вмешивается в наш сон и можно ли с этим бороться, пишет sb.by.
По словам специалиста, кортизол – вовсе не враг, а важный «дирижер» наших биологических часов – циркадного ритма. Просто у него есть строгий график.
– В норме его уровень следует четкому графику: утром (пик) – помогает проснуться, почувствовать бодрость, вечером (минимум) – снижается, чтобы дать возможность выработаться мелатонину («гормону сна») и организм мог перейти в режим отдыха, – пояснил Роман Бузунов.
Проблемы начинаются, когда этот механизм сбивается. Хронически высокий кортизол, особенно в вечерние часы, способен превратить засыпание в пытку, человек ворочается, не может отключить мысли. Также ухудшается качества сна. Сон становится поверхностным, фрагментированным, человек часто просыпается. Глубокие восстанавливающие фазы сна (медленноволновой сон и REM-фаза) сокращаются.
Еще одно последствие хронически высокого кортизола – раннее пробуждение:
– Человек может проснуться в 3–4 часа ночи с тревожными мыслями и не сможет уснуть снова – это классический признак высокого ночного кортизола, – отметил сомнолог.
Утром вместо бодрости люди чувствуют разбитость и усталость, даже если в постели проведено «положенное» количество часов. Это явление специалисты называют неосвежающим сном.
И главное: усилием воли ситуацию не исправить. Как подчеркивает Роман Бузунов, команда «успокойся и спи» бессильна, когда гормональная система уже в рассинхроне. Лекарство от бессонницы на нервной почве – в образе жизни, который выстраивается задолго до того, как вы коснетесь подушки.
Первое, что советует эксперт, – наладить режим. Просыпаться желательно в одно и то же время, даже на выходных. А в первые полчаса-час после пробуждения обязательно выходить на яркий свет, лучше солнечный. Это помогает «перезагрузить» внутренние часы и задать правильный ритм кортизолу.
Следующий пункт – физическая активность. Регулярные умеренные нагрузки (ходьба, йога, плавание, силовые тренировки) тренируют стрессоустойчивость. Они учат организм правильным образом выбрасывать и утилизировать кортизол. Но важный нюанс: за три часа до сна интенсивные тренировки лучше исключить.
Не менее важен рацион. В меню должны быть белок, клетчатка и сложные углеводы. А вот сладости и выпечку лучше ограничить: они провоцируют лишние выбросы кортизола. То же касается и кофеина – его тоже лучше дозировать.
– За два часа до сна прекратите пользоваться смартфоном, планшетом, не смотрите телевизор. Синий свет экранов подавляет мелатонин и держит мозг в тонусе. Новости и соцсети – источники эмоционального стресса, – предупреждает сомнолог.
Вместо этого он советует завести вечерние ритуалы: теплая (не горячая) ванна, книга, легкая растяжка, медитация или спокойная музыка. И главное – создать атмосферу: приглушить свет, проветрить комнату, дать себе побыть в тишине. Тогда у сна появится шанс.
Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО
