Тревога – естественная часть человеческой психики. Ещё Фрейд определял тревогу как специфическое состояние неудовольствия, а основная ее функция – предостережение человека о возможной угрозе. Однако, не вся тревога полезна: иногда она становится чрезмерной и разрушительной. Важно уметь отличать адаптивную (нормальную) тревогу от патологической, чтобы вовремя принять меры.
Непатологическая тревога
Ее функции: мобилизует силы, помогает сфокусироваться, вовремя принять меры, действовать
Пример: студент волнуется перед экзаменом и садится готовиться.
Особенности:
соответствует ситуации; активирует мышление и способствует определенным действиям;
исчезает после её разрешения;
не мешает работе и отношениям.
Патологическая же тревога не отвечает реальности, дезорганизует, мешает действовать, приводит к избеганию, «залипанию» на негативных мыслях
Пример: тот же студент настолько боится провала, что не может сосредоточиться, постоянно совершает множество ненужных действий, отвлекается на второстепенные бытовые вопросы.
Как отличить одно от другого:
Интенсивность: нормальная тревога соразмерна событию, патологическая – чрезмерна.
Длительность: нормальная проходит после решения проблемы, патологическая сохраняется неделями и месяцами.
Влияние на жизнь: нормальная помогает действовать, патологическая мешает работать, общаться, строить планы.
Обе формы тревоги проявляются физическими нарушениями. Телесными признаками тревоги являются: усиленное сердцебиение, учащенное дыхание либо затруднения вдоха, потоотделение, озноб, тремор (дрожь), мышечные боли, напряжение, невозможность расслабиться, проблемы с пищеварением (тошнота, боль в животе), головокружение, учащенное и усиленное сердцебиение, колебания артериального давления, сухость во рту, ком в горле. Нередки также нарушения сна, головные боли, крайне низкая работоспособность, неприятные ощущения в теле, особенно в конечностях (ощущение покалывания, онемения. Очень часто жалобы на ком в горле, одышку, нарушение в работе вегетативной нервной системы: повышенная потливость, особенно кистей рук, ознобы, приливы жара, холодные, влажные руки, частые позывы к мочеиспусканию, утомляемость
Как же справиться с тревогой? Психотерапевтические подходы
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия): очень эффективна
Цель: заметить и изменить искажающие мысли. «Катастрофизация» – это привычка преувеличивать вероятность и последствия негативных событий, как худший исход, катастрофу, что вызывает сильную тревогу и страх. К тому же результату ведет мышление крайностями: «всё или ничего».
Шаги к изменениям
Отслеживание мыслей: что я сейчас думаю?
Проверка фактов: какие доказательства «за» и «против»?
Альтернатива: какая более реалистичная мысль?
Поведение: маленький шаг в действие вместо попыток спрятаться от проблемы.
Экспозиция (постепенное столкновение): с пугающим представлением, ситуацией
Принцип: составить «лестницу» пугающих ситуаций и идти по ней шаг за шагом, не используя «успокоительные ритуалы».
Эффект: мозг переучивается, тревога снижается через привыкание.
ACT (терапия принятия и ответственности):
Фокус: развить психологическую гибкость – признавать наличие тревоги и всё равно делать важное, опираясь на ценности.
Психообразование и самопомощь
Дыхательные техники и мышечная релаксация:
Метод «коробочки» (4–4–4–4): вдох 4, задержка 4, выдох 4, пауза 4 – 2–3 минуты (или дыхание по квадрату)
Удлинённый выдох: вдох на 4, выдох на 6–8 – быстро снижает физиологическую активацию.
Расслабление мышц: поочерёдно напрягать/расслаблять группы мышц 10–15 минут.
Майндфулнесс: осознание себя «здесь и сейчас», самонаблюдение.
Практика «5–4–3–2–1»: назвать 5 видимых вокруг предметов, 4 осязаемых телом, 3 слышимых звука, 2 пахнущих, 1 вкус – возвращает в здесь-и-сейчас.
Наблюдение без оценки: замечать мысли как события ума, не сливаясь с ними.
Поведенческая активация
Правило «15 минут»: начать дело на минимальный интервал, чтобы разорвать цикл избегания.
Планирование микрошагов: конкретные, измеримые задачи вместо расплывчатых намерений.
Когнитивные инструменты
Завести Дневник тревоги: три колонки – ситуация / автоматическая мысль / альтернативная мысль.
«Время для тревоги»: 20 минут в день отводите для структурированных переживаний; остальное переносите в отведённое окно.
Цифровая гигиена
Ограничение новостей и соцсетей: 2–3 проверенных источника.
Фильтры уведомлений: отключить «пуши», оставить только необходимые.
Инфо-диета: правило «нет экстренных новостей перед сном».
Образ жизни
Сон: стабильный режим в будни и выходные, холодная тёмная спальня, минимум экранов за 60 минут до сна.
Кофеин и алкоголь: сократить, особенно после полудня; алкоголь усиливает ночную тревогу.
Движение: 150 минут умеренной активности в неделю; короткая прогулка тоже считается.
Социальные связи: регулярные встречи, разговоры, совместные дела – социальная опора снижает тревожность.
Когда уместны лекарства?
Если явно страдает качество жизни, необходимо обратиться к специалисту и подобрать правильное лечение.
Татьяна Масюкевич, зав. амбулаторным психоневрологическим отделением пограничных состояний Барановичского психоневрологического диспансера
