О продуктах из обеденного меню студентов говорим с врачом-валеологом Барановичского зонального центра гигиены и эпидемиологии Людмилой Кислой.
Результаты опроса «Чем вы перекусываете в университете?», в котором приняли участие 270 воспитанников БарГУ, – картина маслом. Вечные студенческие продукты – булочки, кефир, сосиски – вновь показали себя. Однако в разных долях.
Приятно, что первое место досталось триаде «первое-второе-компот». Однако на пятки горячим обедам наступают вафли, шоколадные батончики и сдоба. Рассмотрим варианты утоления голода с точки зрения рационального питания.
– Здоровому человеку достаточно 3-4 приема пищи в день. Примечательно, что термин «прием пищи» применим к любой порции еды и питья (чай с сахаром, сок, печенье, конфетка и т.д.). Кроме фруктов (невысокой калорийности) и воды. Следует учитывать, что блюда ежедневного меню стоит подбирать исходя из формулы: 25% – завтрак, 45% – обед, 25% – ужин и оставшиеся 5% – полдник или второй завтрак. При необходимости можно приготовить более калорийный завтрак, но тогда обед должен быть полегче, – говорит Людмила Кислая. – Между приемами пищи обязательны перерывы – 2-3 часа, – без еды вообще. Нужно почувствовать настоящий голод и только тогда садиться за стол. Последняя трапеза разрешена за три часа до сна. Хотя стакан кефира можно выпить уже в постели. Никакого вреда от этого не будет.
«Сладкоежка»
Любители шоколадок, халвы и других лакомств с сахаром неосмотрительно считают их незначительным перекусом. Хотя, во-первых, это весьма калорийные продукты, во-вторых, их поглощение лишь усиливает аппетит.
– Со временем бесконтрольное употребление в пищу сладостей оборачивается проблемами со здоровьем. В первую очередь, излишним весом. А при участии наследственного фактора – и сахарным диабетом. Обмен веществ с возрастом замедляется. И режим питания необходимо корректировать.
Вот почему юноши спустя 20 лет частенько обзаводятся солидным брюшком: не изменили пищевые привычки. А ведь в 18 и в 38 организм перерабатывает еду в разном темпе. Та же история может случиться с девушками, которые рискуют променять точеную фигурку на необъятную талию.
– Энергетическая ценность продуктов для людей от 18 до 25 лет, которые не занимаются тяжелым физическим трудом, и сейчас невелика. Для женщин – около 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Между прочим, эти показатели утвердились в таком виде недавно. Советские нормы намеренно снижены, поскольку риск развития ожирения у современных людей значительно выше.
В общем, шоколадка (600 ккал в среднем) – это калорийный перекус, который спустя полчаса прекратит свое насыщающее действие. И придется бежать в буфет опять. А если делать это регулярно, пышным букетом расцветут заболевания желудочно-кишечного тракта, да и новые джинсы могут оказаться тесными.
«Булочник»
Похожим образом заканчивается и перекус крендельком или ватрушкой. Хлебобулочные изделия содержат большое количество маргарина (жиры) и сахара (простые углеводы). В итоге, их питательный вес значительно возрастает. А вот способность на долгое время укрощать аппетит – падает.
– Булочки – это иллюзия сытости, – отмечает Людмила Кислая. – Пустые калории и мало ценных веществ. Отсутствие клетчатки. От засилья сдобы в ежедневном рационе страдает поджелудочная железа, могут развиться заболевания желудка.
Уж лучше раз в неделю приготовить яблочный пирог и позвать на чаепитие соседей по общежитию. Но перед этим – обязательно съесть что-то несладкое. Все же десерт не должен стоять в меню первым пунктом.
«Вегетарианец»
Травоядные студенты тоже не слишком правильно поступают, если заменяют фруктами свой обед. Дело в том, что сладкие яблоки, апельсины, грейпфруты лишь дразнят желудок. И он требует продолжения банкета. Существует риск переесть во время сытного ужина. А если таким же плотным был завтрак….
– Фрукты необходимо воспринимать как десертное блюдо. Кушать их на пустой желудок не рекомендуется. А вот домашний овощной салат – хороший способ насытиться. Например, капуста содержит лишь 30 ккал в 100 г, съесть ее можно много и ни капельки не поправиться. При этом получить в качестве бонуса прекрасный набор витаминов и макроэлементов, необходимых нашему организму, – уверяет врач-валеолог.
Так что не ешьте яблочко, если не планируете идти в столовую на следующей паре. Не досидите до конца лекций-семинаров. Придется соблазниться очередной сластью и вновь объесться пельменями на ужин.
«Молочник»
Пожалуй, один из самых замечательных перекусов – молочные продукты. Но и здесь кроется подвох.
– Выбирая кефир или йогурт, обходите стороной продукты с наполнителями и низкой жирностью. Если бы вы попробовали выпить 1,5-процентный кефир без «аромата вишни», то нашли бы его отвратительным. Ароматизаторы призваны скрыть настоящий вкус обезжиренных молочных продуктов. Гораздо полезнее кушать сметану, молоко, творог с высоким содержанием жиров, но делать это нечасто, – предупреждает Людмила Кислая.
Кстати, натуральным йогуртом вкусно заправить салат. Майонез – еще одна энергетическая «пустышка» – лучше оставить для праздника. Не попадают в когорту полезных молочных продуктов и глазированные сырки. Слишком сладкие и «тяжелые».
«Забастовщик»
Некоторые студенты вовсе отказываются от какой-либо еды между занятиями. Оно-то верно: сытое брюхо к учению глухо. Однако просидеть без крошки хлеба четыре пары – поступок спартанца.
– Для некоторых людей – такой подход к питанию является нормой. И в этом особого страха нет. Только все тот же риск съесть два обеда за один присест, придя домой. Если вы действительно сильно проголодались и терпите «из-за диеты», то организм вам за это «спасибо» не скажет, – убеждена Людмила Кислая.
Объявлять голодовку, чтобы похудеть, – распространенная ошибка среди девушек. Чтобы оставаться в форме всегда, нужно тщательно пересмотреть собственные взгляды на пищу, устранив бесполезные калории из рациона. Диета не длится вечно. А вот систему питания можно даже по наследству передавать.
Идеальная «ссобойка»
Питательные перекусы-обеды – это:
бутерброд из черного, белого, цельнозернового хлеба с сыром или творогом;
баночка несладкого йогурта с высокой жирностью;
овощной салат, приготовленный дома.
В качестве десерта можете позволить себе маленькую шоколадку, но только после основного блюда. А вдруг сладкого вам уже не захочется? Можно подбодрить себя мандаринкой или грушей.
Хорошо взять с собой питьевую воду. Два-три глотка помогут понять, действительно ли вы проголодались.
Бессмысленные перекусы-обеды – это:
сладости;
сдобные изделия;
колбасы и сосиски;
готовые салаты;
лапша быстрого приготовления;
чипсы, сухарики, соленые орешки;
обезжиренные молочные продукты с подсластителями.
Глутамат натрия, которым щедро сдобрены данные продукты, обманывает наш мозг. Это настоящий наркотик, который не позволяет почувствовать себя сытым даже после двойной порции. К тому же, с его помощью отлично маскируется низкое качество использованных в рецепте компонентов.
– Важно отметить, что любые нормы питания являются рекомендованными показателями, – обращает внимание на условность вычислений Людмила Кислая. – Поэтому если ваш вес стабилен, а самочувствие отличное, вы питаетесь правильно.
Выходит, соблюдай меру – основное правило в разрешении гастрономических споров.
